El miedo a perder masa muscular durante las vacaciones es una preocupación común entre las personas que practican algún deporte o entrenan habitualmente..
Este temor surge porque muchos de ellos han invertido tiempo y esfuerzo en potenciar su fuerza y masa muscular, y no desean ver disminuido su progreso durante un período de descanso.
Esta sensación de poder perder masa muscular es muy frecuente, pero en esta ocasión te vamos a explicar qué puedes hacer para no perder masa muscular en tus días de vacaciones o tiempo de desconexión, así como qué puedes hacer para recuperar masa muscular en caso de que hayas perdido algo de musculatura mientras no te ejercitabas.
Tomarse un tiempo de descanso es fundamental para el cuerpo y la mente, solo tienes que tener en cuenta algunas pautas que te ayudarán a cuidar tu estado físico y a mantener los logros alcanzados. Por ejemplo, se puede practicar otras modalidades de ejercicio físico, así como vigilar la ingesta calórica diaria.
Al mismo tiempo, ten en cuenta que mantener un descanso adecuado es esencial para la recuperación, la prevención de lesiones y la revitalización del cuerpo de cara a los próximos entrenamientos.
Además, perder algo de masa muscular en unas pocas semanas de vacaciones no es una pérdida permanente. El cuerpo es increíblemente adaptable y puede recuperar rápidamente la fuerza y la masa muscular al volver a regularizar la rutina de entrenamiento y retomar la dieta adecuada.
Por otro lado, como mencionábamos antes, las vacaciones también pueden ser una oportunidad para probar otro tipo de actividades físicas, como el senderismo, la natación o simplemente aprovechar para caminar.
Sin dudas, mantenerse activo de diferentes maneras te puede ayudar a mantener tu condición física.
Cómo no perder masa muscular
Las vacaciones son un tiempo para relajarse y disfrutar, pero también pueden plantear desafíos para mantener la masa muscular que tanto te ha costado ganar.
Para no perder mucha masa muscular estas son algunas de las buenas prácticas que puedes seguir durante las vacaciones, sin que necesariamente tengas que disponer de acceso a un gimnasio o centro deportivo.
Mantén la actividad física
Aprovecha las oportunidades para mantenerte activo. Pasea por la playa, camina por un paisaje bonito, sube a una montaña o aprovecha para hacer actividades al aire libre que sean típicas de tu lugar de vacaciones. Todo suma, y mantener nuestro cuerpo activo es fundamental para mantenerse en forma.
También puedes llevar contigo tu proteína favorita en formato monodosis, para que te acompañe tu suplementación de forma cómoda y te ayude a conservar tu masa muscular.
Aprovecha el entorno
Muchos lugares de descanso, especialmente los hoteles, cuentan con un pequeño gimnasio para sus huéspedes. Puedes aprovechar los tiempos muertos para ir un rato a entrenar y no abandonar tu rutina por completo.
Planificación de comidas
Aunque es tentador disfrutar de comidas copiosas durante las vacaciones, si no quieres perder masa muscular o ganar mucho peso, puedes tratar de mantener un equilibrio en la ingesta diaria de calorías. Por ejemplo, los alimentos ricos en proteínas ayudan a la recuperación y el crecimiento muscular. Puedes incluir en tus comidas fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, huevos y legumbres. Así mismo, evita la ingesta en exceso de dulces y alimentos grasos o procesados.
Hidratación
La hidratación es fundamental en cualquier época del año, y si además te vas de vacaciones en verano, por partida doble, ya que con el calor tendemos a sudar mucho más y perdemos líquidos más rápidamente. Es por esto que deberías beber suficiente líquido para mantener una hidratación adecuada.
Descanso y sueño
Estar de vacaciones también significa descansar, tan bueno es el ejercicio físico y el entrenamiento como dormir lo suficiente y descansar adecuadamente. De esta forma el organismo puede alcanzar el máximo rendimiento y la óptima recuperación.
Si te preocupa perder masa muscular durante las vacaciones, o en períodos de menor entreno, puedes tener en cuenta estos consejos para tener un mantenimiento, pero tampoco debes obsesionarte, ya que se trata de descansar para volver con más fuerza, energía y más ganas.
Perder masa muscular: cómo recuperarla
Si has experimentado una pérdida de masa muscular debido a la falta de entrenamiento, no te preocupes.
Con la estrategia y el enfoque correcto puedes volver a hacer crecer tus músculos y ponerte otra vez en forma. Aquí te dejamos un conjunto de acciones que puedes llevar a cabo para recuperarte después de perder masa muscular por falta de entrenamiento.
Vuelve gradualmente
No te apresures a retomar tu rutina de entrenamiento al nivel anterior. Comienza con ejercicios de baja intensidad y ve aumentando progresivamente la carga y la frecuencia para evitar lesiones.
Al perder masa muscular, tu cuerpo no está preparado para trabajar al mismo nivel que antes, así que es fundamental ir aumentando la intensidad y carga progresivamente.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas te ayudará a recuperar la masa muscular. Focalízate en ejercicios compuestos como levantamientos de pesas, sentadillas y press de banca, que te permitirán trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.
Nutrición adecuada
Asegúrate de contar con el aporte de proteína adecuado para la reparación y el crecimiento muscular. Puedes apoyarte en productos de nutrición deportiva como la WHEY ISOLATE para que te ayuden durante este proceso.
Calorías suficientes
Consume las calorías adecuadas para proporcionar la energía necesaria para tus entrenamientos y, al mismo tiempo, apoyar la recuperación muscular.
Descanso y recuperación
Recuerda que para que los músculos se desarrollen y reparen adecuadamente, es necesario combinar dos aspectos esenciales en este proceso.
El primero es un trabajo activo, que en este caso es el entrenamiento en el gimnasio o cualquier otra actividad física sistemática..
El segundo aspecto es el proceso de recuperación, que implica permitir que los músculos descansen y se reparen después del esfuerzo físico.
Ambos elementos, el trabajo activo y el proceso de recuperación, son fundamentales para el desarrollo muscular óptimo.
Dale a tus músculos tiempo para recuperarse y crecer adecuadamente. El descanso adecuado es esencial para permitir que las fibras musculares se recuperen después del ejercicio.
Recuerda que, si perdieras masa muscular, el proceso de recuperación puede llevar algo de tiempo y esfuerzo. Sé constante y paciente, y con el tiempo verás que irás consiguiendo progresos significativos.