Una de las cosas que hay que tener en cuenta cuando se realiza ejercicio de manera intensa es la recuperación.
En este sentido, la comida post-entrenamiento que tomemos será un factor diferencial dentro del proceso de regeneración muscular.
Por ese motivo, en esta nueva entrada queremos darle su propio espacio a las comidas post-entrenamiento, ya que es un momento en el que nuestro cuerpo se encuentra en una situación óptima para absorber nutrientes y comenzar el proceso de reparación de los tejidos dañados durante el ejercicio.
La correcta selección de alimentos y nutrientes tras el ejercicio puede marcar la diferencia entre avanzar hacia nuestros objetivos o estancarnos.
Esto se debe a que, después del entrenamiento, el organismo experimenta una serie de cambios metabólicos significativos, incluyendo un incremento en la sensibilidad a la insulina y una mayor permeabilidad de las células musculares a los nutrientes.
Así que como puedes intuir, la comida que hagamos post-entreno no solo ayuda a reponer las reservas de energía gastadas, sino que también proporciona los componentes esenciales para reparar las fibras musculares y fomentar el crecimiento muscular.
Comidas post-entrenamiento
Es importante poner en relieve sobre la importancia de las comidas post-entrenamiento en el proceso de recuperación y mejora del rendimiento físico.
Estas comidas no solo deben ayudar a reponer las reservas de energía gastadas durante el ejercicio, sino también aportar los nutrientes necesarios para reparar y construir el tejido muscular.
Adicionalmente, a esta primera comida después de entrenar, existen en el mercado suplementos de post-entrenamiento que favorecen todo este proceso de recuperación y asimilación de nutrientes.
Este tipo de suplementos es ideal para acompañar algunas de las ideas de comidas post-entrenamiento que te contamos a continuación.
Recetas ricas en proteínas
Las proteínas son esenciales para la reparación de las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento.
Así que incluir fuentes de proteína de alta calidad como el pollo, el pescado, los huevos, o alternativas vegetales como los guisantes, la soja o las legumbres, en la comida post-entreno es crucial.
Comidas ricas en carbohidratos de rápida absorción
Después del ejercicio, es importante reponer las reservas de glucógeno. Los carbohidratos de rápida absorción, como el plátano, el arroz blanco o las patatas, pueden ser muy efectivos para este propósito.
Snacks equilibrados
Para aquellos momentos en los que no es posible preparar una comida completa inmediatamente después del entrenamiento, los snacks equilibrados pueden ser una gran alternativa.
Ejemplos de menús post-entrenamiento
Planificar con antelación es clave para que te asegures una buena comida post-entrenamiento. Te dejamos algunas ideas:
- Filete de salmón al horno con boniato y ensalada, acompañado de un yogur griego con bayas.
- Lomo de atún con lentejas y ensalada de rúcula y peras al horno.
- Tortilla de claras de huevo con espinacas, tomates cherry y queso feta, con una rebanada de pan integral y una pieza de fruta.
- Bowl de salmón con quinoa, aguacate y espinacas frescas.
- Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y brócoli al vapor y como opción de postre un yogur con miel y nueces.
Todas estas recetas las puedes acompañar con algún suplemento post-entreno para reforzar la regeneración muscular y de tejidos.
Merienda post-entrenamiento
En el ámbito de la nutrición deportiva, las meriendas post-entrenamiento han ocupado un lugar muy importante dentro de la recuperación.
Estas pequeñas comidas, bien planificadas, no sólo ayudan a reponer las reservas de energía de forma rápida, sino que también facilitan la reparación y el crecimiento muscular gracias a su contenido en proteínas y carbohidratos.
Una merienda post-entreno eficaz debe ser capaz de satisfacer las necesidades nutricionales específicas derivadas del tipo de actividad física realizada.
En este sentido, te recomendamos 3 tipos de combinaciones de alimentos que puedes utilizar a modo de merienda post-entrenamiento, además de hacer uso de suplementos de post-entrenamiento, para reforzar la recuperación.
- Batidos y smoothies proteicos: la combinación perfecta de proteínas con alto valor biológico y carbohidratos, gracias a las frutas y los vegetales, aportando un aporte extra de vitaminas y minerales.
- Barritas energéticas caseras: una solución muy práctica y que puedes hacer con los sabores que más te gusten, ideales para obtener una rápida dosis de nutrientes
- Frutas con queso fresco o yogur: la combinación de carbohidratos de rápida asimilación y proteínas, ideal para favorecer una rápida recuperación energética y muscular.
La planificación de las meriendas post-entrenamiento debe tener en cuenta la cantidad y proporción de nutrientes,el metabolismo, intensidad y duración del entrenamiento, y objetivos específicos.