Los avances médicos y nuestro ritmo de vida actual han llevado a que los expertos hayan descubierto que detrás de muchas afecciones que padecemos se encuentran los procesos inflamatorios crónicos provocados por enfermedades como la diabetes, la fibromialgia, la gingivitis, la artritis o el cáncer. De este modo, una dieta antiinflamatoria es una manera saludable, natural y fácil de ayudar a prevenir y mejorar los síntomas de estas enfermedades.
Qué es una dieta antiinflamatoria
La alimentación antiinflamatoria está basada en la ingesta de nutrientes que, debido a sus propiedades, evitan la inflamación en el organismo. Resaltar que no se refiere únicamente a la típica hinchazón, si no también se incluye las inflamaciones crónicas debidas a distintas enfermedades.
¿En qué casos está indicada una alimentación antiinflamatoria?
Es adecuada para las personas con enfermedades crónicas (hipertensión, cardiopatía isquémica, enfermedad autoinmune, artritis, demencia y algunos cánceres) que necesiten minimizar las dolencias de las mismas y mejorar su calidad de vida.
Además, la dieta antiinflamatoria ayuda a prevenir enfermedades como diabetes, obesidad, colesterol LDL alto o enfermedades neurodegenerativas.
Listado de alimentos que desinflaman
Se recomienda consumir una dieta rica en los siguientes alimentos antioxidantes que, además, ayudan a regular el peso:
- Licopeno
Sandía y fresas.
- Carotenoides
Zanahoria, naranja, calabaza y boniato.
- Luteína y quercetina
Maíz y manzana.
- Antocianina
Moras, arándanos y berenjenas.
- Selenio
Cereales integrales, pescado, frutos secos y legumbres.
- Curcumina
Cúrcuma.
- Miristicina
Nuez moscada.
- Ácidos grasos esenciales omega 3
Pescado no cultivado en piscifactoría, semillas de lino, nueces, verduras de hoja verde, algas y semillas de cáñamo.
- Grasa saludable
Aguacate.
- Proteína sin grasa saturada
Judías y habas.
Alimentos a evitar en una dieta antiinflamatoria
Tan importante es saber qué incluir como qué excluir de la dieta.
- Alimentos procesados.
- Alimentos fritos.
- Azúcar.
- Grasas saturadas.
- Alimentos refinados.
- Alcohol.
Esto no significa que deban eliminarse por completo de la dieta, pero sí es recomendable reducir su ingesta o sustituirlos por otros alimentos más saludables.
Qué priorizar en la alimentación antiinflamatoria
Ahora que ya conoces qué alimentos desinflaman y cuáles debes evitar, es importante saber qué alimentos debes priorizar a la hora de hacer la compra:
- Alimentos naturales: la base de la dieta antiinflamatoria se sustenta en una alimentación saludable y lo más natural posible.
- Frutas y vegetales: ricos en antioxidantes y flavonoides que ayudan a reducir la inflamación. De hecho, se ha demostrado que la dieta vegetariana posee grandes propiedades antiinflamatorias.
- Pescado azul: rico en omega 3 y vitamina D, se asocia con bajas tasas de inflamación.
- Huevo: a nivel de proteína, es un gran complemento del pescado azul.
- Avena: posee una gran capacidad antioxidante.
- Setas: poseen fenoles y otros antioxidantes que les confieren propiedades antiinflamatorias. Para que conserven estas propiedades es recomendable comerlas crudas o ligeramente cocidas.
- Aceite de coco y de oliva: ambos tienen propiedades antiinflamatorias. De hecho, el aceite de oliva crudo ha demostrado reducir significativamente los marcadores inflamatorios, gracias al efecto del antioxidante oleocantal, un compuesto orgánico natural de los aceites de oliva.
- Chocolate negro (mínimo 70%) y cacao puro: sus polifenoles también reducen la inflamación.
- Algas: el consumo de algas se ha asociado con una menor inflamación.
- Especias y plantas: algunas son muy interesantes en la lucha contra la inflamación, como el jengibre, la cúrcuma, la canela, el clavo o el ajo.
Suplementos en la alimentación antiinflamatoria
Mantener una dieta adecuada y un estilo de vida saludable deben ser prioritarios, pero la dieta antiinflamatoria también se puede complementar con algunos suplementos:
Magnesio
Es un nutriente que regula la función muscular y del sistema nervioso, así como el nivel de azúcar en sangre y la presión sanguínea. Dicho de otra forma: ayuda al cuerpo a mantenerse sano.
Además, impulsa la formación de proteína y masa ósea.
Omega 3
Contribuye a mantener los niveles correctos de colesterol. Existen distintos tipos de Omega 3, entre los cuales destacan: el ALA (alfa-linolénico, se encuentra en las nueces), el DHA (docosahexaenoico, se encuentra en el pescado azul), el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico, se encuentra en el pescado azul).
Estos ácidos no son producidos por nuestro cuerpo, por lo que debemos incorporarlos a nuestro organismo mediante la ingesta de alimentos o complementos alimentícios.
Jengibre
Existe evidencia que sugiere que los suplementos de jengibre pueden disminuir la inflamación y el dolor.
Curcumina
Es el ingrediente activo de la cúrcuma. Se ha utilizado tradicionalmente en la medicina china para tratar la inflamación.
La curcumina actúa a escala celular en la inflamación, como si se tratara de una especie de “ibuprofeno” natural.
Resveratrol
Es un polifenol natural presente en numerosas plantas y frutos. Posee la capacidad de inhibir el progreso de ciertas infecciones.
Espirulina
Es un alga unicelular azul verdosa famosa por ser una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales, por lo que destaca por su alto valor nutritivo. Además, tiene un efecto saciante.
Encontrarás muchos complementos que, además de poseer propiedades antiinflamatorias, te ayudarán a perder peso.