Peak week o semana de descarga

publicado por Jordi Segura

sep 21, 2021

Por @uvemartinez

Comienza la temporada de competiciones y llega el momento de la primera de ellas, por lo que toca empezar con lo que se conoce como “Peak week”.

Pero ¿qué significa? ¿En qué consiste?

Antes de entrar en ello, cabe resaltar que, tanto la semana de descarga, como cualquier tipo de plan nutricional que busque unos objetivos específicos, tiene que ser absolutamente personalizado en base a las condiciones de cada individuo. En este caso, pondré el ejemplo de lo que hemos realizado en nuestra primera competición de la temporada.

Podemos dividir la peak week en dos fases: una primera fase de descarga y una segunda fase de carga. En esta ocasión, únicamente explicaré la fase de descarga, ya que la segunda fase, o fase de carga, aún es más difícil que pueda ser estandarizada y nunca se debe establecer con anterioridad, porque dependerá de la primera fase, así como de cualquier casuística no prevista que pueda aparecer en el proceso.

Vamos con la fase de descarga:

En esta fase nuestro objetivo será vaciar por completo las reservas de glucógeno muscular y modificar la concentración de aldosterona; todo ello acompañado de un entrenamiento específico.

Y ¿cómo realizamos esta depleción de glucógeno muscular y al mismo tiempo regulamos la hormona aldosterona?

Con tres puntos básicos:

La Dieta: el paso previo es realizar una descarga de carbohidratos para vaciar los depósitos de glucógeno muscular. De esta forma, vaciando al máximo los depósitos, posteriormente, en la fase dos, conseguiremos que se produzca una super compensación, permitiendo que nuestros músculos se vean más llenos de lo normal y con una apariencia única. Es importante que a su vez elevemos el consumo de proteínas con el objetivo de prevenir la tendencia al catabolismo muscular. Subrayar también, que debemos aumentarlo en su justa medida, ya que, en exceso, sería utilizado por el organismo con fines energéticos, lo que dificultaría nuestro objetivo de vaciar los depósitos de glucógeno muscular.

Aumento de sodio y agua: durante los días que se realiza esta fase, debemos incrementar la ingesta de agua. Nosotros la elevamos a 8 litros diarios, con la finalidad de aumentar la retención de agua intracelular y reducir la concentración de aldosterona, hormona implicada en la retención de líquidos.
- Al disminuir la aldosterona, en la segunda fase podremos acrecentar la deshidratación subcutánea, lo que hará que nuestros músculos se vean más definidos.
- También incrementamos el consumo de sodio, añadiendo más sal en todas nuestras comidas, pero controlando su excesivo aporte.

Entrenamiento: en cuanto al entrenamiento, lo que realizaremos será un entreno full body, elevando el volumen de trabajo, con el fin de ayudar a que el vaciado sea mayor. En mi caso, realizamos un entreno de todo el cuerpo, escogiendo dos ejercicios por grupo muscular y realizando 7 series a 30-20-15 y 4 de 8-12 repeticiones por ejercicio.

Por último, os dejo el ejemplo de lo que ha sido un día en mi dieta de descarga para mi primera competición, donde conseguí el segundo puesto en el Open Nacional Laura Guillén.