Hay muchas maneras de entrenar, todas buenas, eso ya lo sabes. Lo que quizás no sepas es que algunas son mucho más eficientes que otras. Atrás han quedado los tiempos en los que uno iba a hacer deporte o al gimnasio a hacer máquinas y ejercicios sin saber muy bien cómo se ejercitaba. A día de hoy la información es poder, también en el mundo del fitness.
Uno de los entrenamientos más óptimos para maximizar tu ejercicio es la rutina Tabata, y si no la conoces, te estás perdiendo un método intenso de entrenamiento que tiene muchos beneficios que mejoran no solo tu rendimiento en el entrenamiento, también para la mejora de tu condición física y tu salud en general.
Veamos en profundidad qué es el entrenamiento Tabata, cómo funciona y en qué puede ayudarte a mejorar tu rendimiento.
¿En qué consiste el Tabata?
El entrenamiento Tabata se creó en los años 90 por el doctor japonés Izumi Tabata para estudiar el rendimiento de la capacidad aeróbica y anaeróbica en los atletas, con ejercicios de intervalos intensos de ejercicio.
Se comprobó que no solo mejoraba la resistencia aeróbica, también la anaeróbica. Creció con el tiempo como un entrenamiento muy eficiente, que tiene muchos beneficios y además no requiere de sesiones largas, solo unos minutos.
Los beneficios del Tabata
El entrenamiento Tabata es una disciplina que tiene muchas ventajas, veamos las más importantes y cómo afectan de manera positiva en la condición física:
- Quema calorías sin perder tiempo: uno de los aspectos más positivos de este entrenamiento, es que la rutina Tabata es uno de los más cortos. Es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que se hace por tiempo muy limitado. Además al ser de una alta intensidad, el cuerpo seguirá quemando calorías horas después de realizar el ejercicio, en un proceso llamado “postcombustión”.
- Mejora la resistencia cardiovascular: el entrenamiento Tabata está diseñado para que aumente la resistencia anaeróbica y aeróbica. Así que mejoras la capacidad de aguantar esfuerzos en tiempos prolongados y optimizas a la vez la capacidad del cuerpo para soportar actividades de alta intensidad. Una buena rutina para todos aquellos que quieran mejorar su salud cardiovascular.
- Aumenta la fuerza y el tono muscular: el entrenamiento es breve pero su intensidad lo convierte en la rutina perfecta para tonificar y fortalecer los músculos. Los ejercicios que se proponen en esta rutina son ejercicios de alta intensidad como sentadillas, flexiones o saltos, obligando al cuerpo a fortalecerse para ganar tono muscular y así aumentar la fuerza para soportar mejor la intensidad de los ejercicios.
Tabata y otros HIIT
Te habrás dado cuenta de que si, el Tabata es un ejercicio como los diferentes que puedes encontrar entre los llamados HIIT (High-Intensity Interval Training) pero tiene algunas particularidades que lo diferencian un poco.
El HIIT tradicional permite mayor flexibilidad en la duración de los intervalos, tú los escoges y modificas en el beneficio de tu rendimiento y en el Tabata sigue una estructura estricta: veinte segundos de actividad intensa seguidos de diez segundos de descanso, repetidos ocho veces.
La precisión en los intervalos es lo que define y caracteriza al Tabata, ya que le proporciona a tu cuerpo un marco estructurado que asegura el máximo beneficio en el mínimo tiempo posible.
¿El Tabata es para todos?
Es cierto que el entrenamiento Tabata es de alta intensidad y puede estar contraindicado para las personas que empiezan su entrenamiento o tienen una baja condición física. Puedes comprobar si es el mejor ejercicio para tí o dejarlo y empezar por rutinas de entrenamiento más suaves y retomarlo cuando subas el nivel de tu entrenamiento.
Tanto si eres un principiante en las rutinas de entrenamiento Tabata cómo si eres ya todo un experto, es una muy buena idea complementar tu ejercicio y tu alimentación con los mejores suplementos para generar y aumentar tu musculatura.
Los suplementos alimenticios como las proteínas de alta calidad en su versión más clásica, en formatos aptos para veganos y con diferentes formatos, te ayudarán a aumentar la ingesta de proteínas de calidad y además ayudarás a mejorar el rendimiento físico; antes, durante y después del entrenamiento.
Ejercicios en el entrenamiento Tabata
La variedad es otra de las características que hacen el Tabata un entrenamiento interesante. Es un método versátil en el que puedes integrar diferentes ejercicios según tus preferencias o necesidades. Solo con tu peso corporal o con ayuda de unas pesas o kettlebells, el Tabata tiene opciones para casi todos.
Sin necesidad de equipamiento
- Sentadillas: clásico de muchos entrenamientos. Trabajan los músculos de las piernas y los glúteos, y además ayudan a mejorar la resistencia cardiovascular.
- Flexiones: un ejercicio de fuerza que activa el core y los hombros. Intenta aumentar el número de flexiones como puedas en los intervalos, verás como mejoras en muy poco tiempo.
- Abdominales y planchas: las planchas básicas, las laterales, con elevaciones de piernas o las clásicas abdominales en todos sus formatos, ayudan a fortalecer el abdomen y la zona lumbar, esenciales para una buena postura y equilibrio.
Equipamiento para el Tabata
Puedes integrar también material de gimnasio si quieres en tus rutinas Tabata.
- Kettlebells: para los ejercicios explosivos como el swing o las arrancadas. Mejorar los músculos y su fuerza y además activan el core y los hombros. Escoge el peso con responsabilidad e increméntalo a medida que tu rendimiento mejore.
- Cuerdas de batalla: son excelentes para muchas rutinas, el Tabata entre ellas. Intervalos de olas, círculos, látigos, son todos óptimos para la activación del tren superior.
- Remo, máquina estática o bici: puedes hacer también ejercicios de cardio en intervalos para combinar con los ejercicios de fuerza. Tú eliges. Siempre a la mayor intensidad posible.
Algunos consejos antes de empezar
- El entrenamiento Tabata es una rutina que puedes hacer un par o tres veces por semana, ya que al ser de alta intensidad, no es necesario hacerla todos los días.
- Si tienes alguna condición de salud que te impida ciertos ejercicios consulta con tu médico o entrenador antes de empezar con la rutina Tabata.
- El tiempo de mejora en el rendimiento y en ver los resultados es muy corto, en un par de semanas de práctica ya verás mejoras significativas.
- El Tabata no requiere que vayas al gimnasio, puedes hacer la rutina en casa perfectamente.
- Si lo que quieres es perder peso y no ganar musculatura, el entrenamiento Tabata también es perfecto para activar el metabolismo y perder grasa, según los estudios hechos sobre el tema.