Cada año, por las mismas fechas a todos nos pasa lo mismo, solemos recordar tarde momentos clave del año. Una de ellas es sin duda ese espacio de tiempo en el que los días empiezan a ser más largos y llevamos la chaqueta más tiempo en la mano que puesta.
Es en ese momento en el que nos hacemos un repaso y se nos vienen a la cabeza esas dos palabras: ¡operación bikini!
¿Pero, qué es realmente la operación bikini?
Llamamos operación bikini a una especie de puesta a punto, físicamente hablando, que se suele hacer pensando en cómo vamos a lucir nuestro cuerpo en verano, especialmente en la playa.
En este post te contamos las claves para llevar la operación bikini con un enfoque más realista, sano y saludable.
La operación bikini debería atacar tres frentes fundamentales: control y mejora en tu dieta, ejercicio y hacerlo de manera saludable.
Origen de la operación bikini
El término operación bikini nace como un reclamo publicitario de un salón de belleza que ofrecía tratamientos para perder peso allá por la década de los sesenta.
Desde entonces, parece que éste término ha dado cobijo a no muy sanas formas de adelgazar, regímenes demasiado restrictivos y conductas muy poco saludables.
Cada primavera con el florecer de árboles y plantas también brotaban titulares en toda clase de publicaciones que nos ponían en alerta, dando consejos e instrucciones que poco podían ayudar a llegar a tiempo con el cuerpo perfecto al primer día de playa.
Dándole la vuelta a la operación bikini
Siendo la operación bikini una de las maneras no muy sanas de obtener un cuerpo supuestamente perfecto para un momento en concreto, es hora de cambiar el status quo y darle una nueva imagen a esta expresión:
- ¿Por qué quiero hacerlo? Hacernos esta pregunta antes de empezar es lo más importante, pues a veces creemos que es el físico lo que falla pero el problema puede tener otra causa; quizás es la autoestima o el cómo nos vemos, lo que podemos controlar o como nos gustaría ser en realidad
- Objetivos realistas: ¿Qué quieres conseguir? No hay que caer en expectativas poco reales para nosotros, la mejora debe basarse en uno mismo y no en estándares generales.
- Cambios sostenibles: Debes pensar en que los cambios que establezcas sean factibles de adaptar a tu vida diaria, deja de pensar en la operación bikini como algo aislado que se hace en un momento concreto. Piensa en ello como una manera de mejorar tu condición física a largo plazo y de una manera que funcione para tí.
- Metas claras: Establece que es lo quieres conseguir antes de empezar. Eso evitará que te desmotives a medio camino.
Planificación de la dieta para la operación bikini
Como uno de los tres pilares que mencionamos, qué comemos y cómo lo hacemos es un factor fundamental en nuestra operación bikini 2.0.
Es obvio que para perder peso debemos de tener un déficit calórico y si queremos ganar peso es al contrario, pero hay que hacerlo de manera prudente y asegurarle al cuerpo todos sus nutrientes esenciales.
Macronutrientes esenciales
El grupo de macros deben estar siempre bien balanceados en tus comidas:
- Proteínas: elige fuentes magras como el pollo, pescado, ternera, y en caso de que seas vegano o vegetariano legumbres o derivados, seitán, tofu o tempeh.
- Grasas: maltratadas por muchos pero importantísimas para nosotros, debemos escoger grasas saludables como el aguacate o los frutos secos y aderezar y cocinar con aceite de oliva.
- Carbohidratos: los integrales tienen más fibra y proporcionan más energía. Frutas y verduras han de estar presentes en todas las comidas.
Snacks saludables
Si eres de los que les gusta picar entre horas y a veces te pueden las ganas puedes optar por escoger algún snack saludable que te ayude a mantener la ansiedad a raya en tu operación bikini:
- Edamame: fácil de preparar y delicioso
- Frutos secos: un básico que te llenará de energía entre horas
- Hummus: sano y proteico, puedes acompañarlo con unas crudités
- Encurtidos: con propiedades probióticas
- Fruta: un clásico que por básico y sano jamás pasa de moda.
Ejemplo de un menú diario
Aquí te proponemos una opción de una dieta saludable para que lo tomes como un ejemplo y adaptar tu dieta a tus objetivos.
- Desayuno: yogur griego con frutas frescas y un puñado de nueces
- Almuerzo: ensalada de quinoa con verduras mixtas, aguacate, garbanzos y un aderezo de limón y aceite de oliva
- Cena: filete de salmón al horno con un lado de brócoli al vapor y batatas asadas.
Recuerda que puedes añadir las opciones de snacks si los necesitas a media mañana o a media tarde.
Puedes añadir también complementos como los quemadores de grasa a tu dieta. Suplementos que te ayudarán a acelerar el proceso, como pueden ser el quemagrasas Lipox o la L Carnitina.
Rutinas de ejercicio para la operación bikini
Una buena operación bikini también se fundamenta en el ejercicio regular.
Las dos bases en las que se fundamentan la mayoría de tablas de entrenamiento son el cardio y la fuerza. Tener una rutina que los englobe a ambos mejorará tus resultados de manera rápida y efectiva.
Entrenamiento de cardio
Recuerda adaptar tu entrenamiento a tu nivel y escoge tus ejercicios en base a tu experiencia. Puedes optar por contratar profesionales que te ayudarán a saber optimizar tu entrenamiento y acompañarte en tus sesiones.
- Andar/correr: mejora la resistencia, ayuda a la quema de calorías y fortalece las piernas. El ritmo del paseo, si escoges andar, debe ser rápido para aumentar el ritmo cardíaco
- Nadar: es un entrenamiento de bajo impacto ideal si tienes algún problema físico, mejora tu resistencia y el tono muscular de todo el cuerpo
- Ciclismo: en calle, montaña o en el gimnasio la bicicleta multiplica la quema de calorías y fortalece las piernas y el core
Entrenamiento de fuerza
Con el entrenamiento de fuerza, se tonifica el músculo y se construye, esto ayuda a aumentar el metabolismo en reposo e incrementar la masa muscular. Una manera de incrementar este beneficio es mediante los batidos y barritas de proteína. Estos no solo ayudan al musculo, sino que funcionan muy bien durante los momentos de entrenar..
- Pesas: ayuda a construir músculo y acelera tu metabolismo.
- Bandas de resistencia: para el entrenamiento en casa con ejercicios de fuerza con tu peso corporal
- Otros ejercicios: rutinas como el tábata o el entrenamiento isométrico son muy útiles para fortalecer diferentes grupos musculares y pueden resultar algo menos monótonas.
Ejemplo de una rutina de ejercicios semanal
Si no sabes cómo empezar una rutina de ejercicios, te mostramos un ejemplo de cómo podrías estructurar una semana. Recuerda adaptar los ejercicios a tu condición física y que la constancia es la clave de tu operación bikini:
- Lunes: cardio (correr 30 minutos)
- Martes: entrenamiento de fuerza (cuerpo completo)
- Miércoles: descanso o rutinas de estiramiento suave
- Jueves: cardio (natación 30 minutos)
- Viernes: entrenamiento de fuerza (foco en piernas y abdomen)
- Sábado: ciclismo o una caminata larga
- Domingo: descanso o actividad de bajo impacto
Con estos consejos ya puedes hacer de la operación bikini, un proceso duradero, saludable y efectivo, que no solo te hará lucir increíble en verano, sino el resto del año.