No siempre más es mejor

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¡Buenos días!

Comenzamos la semana con un artículo realizado por Maria Puntí Roda. Compite en bikini fitness, es estudiante de publicidad y marketing, profesora de inglés a tiempo parcial y pintora vocacional. ¡Aún siendo muy joven no os dejéis engañar! Estamos ante una chica segura de sí misma que ha hecho del fitness su estilo de vida. Visitad su web personal y disfrutad del post que nos ha escrito para el blog.

LinkedIn: Maria Puntí.

Todos conocemos las clásicas rutinas descendentes buscando siempre levantar el máximo peso o llegar al fallo, ¿verdad? En la mayoría de programas de entrenamiento de gimnasio se suele seguir el mismo tipo de técnicas y repeticiones, que pueden resultar aburridas a lo largo del tiempo. Pero, ¿es realmente necesario que siempre intentemos llegar al máximo peso posible siguiendo las mismas repeticiones?

Muchas veces cuando intentamos llegar al fallo muscular acabamos implicando otros músculos indirectos en las últimas repeticiones de manera que no localizamos el trabajo en el músculo que nos interesa o nos lesionamos por intentar levantar demasiado peso, ya que es la única manera que muchos conocen de entrenar. Por esa misma razón quería explicaros algunas técnicas interesantes para que podáis aplicar en vuestros entrenos y así salir de la monotonía de siempre.

Cuando levantamos pesos pesados, solamente desarrollamos las fibras de contracción rápida, pero si usamos pesos más ligeros y a altas repeticiones estimularemos y aumentarán el tamaño de las llamadas fibras lentas o rojas, ya que éstas estarán más tiempo bajo tensión.

¿Cómo conseguimos esa congestión muscular con pesos ligeros? A altas repeticiones haciendo que el músculo se congestione de sangre, ya que éste estará más rato bajo tensión, obligando a las fibras estirarse y acomodar ése exceso de fluido. El resultado a largo plazo será una hipertrofia sarcoplasmática por el fortalecimiento de esas fibras, a la vez que mejorará la síntesis proteica. Mi recomendación es variar las técnicas para trabajar todas las fibras, además de evitar la monotonía.

Voy a dividir las técnicas en varios apartados según nuestros objetivos:

  • Congestión máxima: cargas al 60% 10 reps, para hipertrofia, oclusión sanguínea, provocar daño metabólico.
  • Intensidad de carga: trabajo al 85-75%. Activaremos las fibras del tipo IIb y IIa (fibras blancas, anaeróbicas)
  • Fuerza: entreno de la fuerza como estímulo nervioso, mejorando indirectamente la hipertrofia a largo plazo, consiguiendo una activación de fibras IIb y IIa (fibras blancas, anaeróbicas)
  • Circuito: para períodos de pérdida de grasa o tonificación.

Congestión máxima

  • Pre-exhausting: se trata de una superserie localizada en un cierto músculo, y se recomienda que esta técnica se use para aquellas partes que nos cuesta localizar, que nos fallan. ¿Cómo la realizamos? Haremos un ejercicio analítico (Ejemplo: diez repeticiones de aperturas) y acto seguido un ejercicio básico (Ejemplo: ocho repeticiones de press de banca), dejando menos de cinco segundos entre ambos ejercicios ya que si esperamos más, desaparece la oclusión sanguínea ya que vuelve a entrar oxígeno en el músculo. El tiempo de recuperación entre las superseries se recomienda entre 45seg y 1 minuto.
  • Repeticiones parciales o X-Rep: fue originalmente inventada por Steve Holman y Jonathan Lawson, aunque en sí mismo es una manera de hacer repeticiones parciales. Se trata de que una vez lleguemos al fallo muscular en una serie de 10 reps o de 30 segundos, sin la ayuda de nadie, realicemos las máximas repeticiones parciales (mitad de rango del movimiento). Un ejemplo sería en el press de banca, realizando a partir de la décima repetición la mitad del recorrido (desde el pecho hasta la mitad) hasta llegar al fallo, pero se puede aplicar en cualquier otro grupo muscular, siempre que hagamos las parciales en el punto de máxima dificultad (Punto X). Se trata de conseguir una estimulación muscular completa rompiendo el máximo de fibras.

Intensidad

  • Negativas: se trata de trabajar el músculo en la fase excéntrica. El número de fibras musculares reclutadas para soportar el peso son menores, por lo que la tensión que tienen que soportar es mayor, aumentando la intensidad del trabajo. No se recomendaría usar en press banca o sentadilla, pero si por ejemplo en un curl de bíceps. ¿Cómo lo hacemos? El compañero nos subirá la barra, y nos dejará que nosotros solos intentaremos aguantar la bajada de la misma.

Fuerza + congestión

  • 4+8: esta técnica se aplicaría en una etapa de tránsito entre trabajar la fuerza máxima y empezar la etapa de hipertrofia (Pasar de buscar la 1RM a 10RM por ejemplo), ya que las fibras tipo IIA se ven afectadas por el cambio. Se trataría de realizar 2 movimientos similares o quitando peso del mismo seguidos. En el primer ejercicio lo realizaríamos al 90% haciendo 4reps y el segundo (en menos de 5 segundos) al 60-55% haciendo 8 repeticiones. Si a nivel articular no se puede ir al 90% en las primeras repeticiones, se recomienda que hacer 5+10 o 6+12.
  • Circuitos: para períodos con el objetivo de perder grasa/definición, para personas con sobrepeso, culturistas en período de competición o si no tenemos deseo de aumentar nuestra masa muscular, este tipo de entrenos son perfectos. Se trata de combinaciones de ejercicios de más de 4 series sin localización muscular. Ejemplo: 10 reps de sentadilla + 20 reps elevaciones de tronco + 10 reps flexiones diamante + 10 hiper-extensión lumbar + 15 reps gemelo.

¡Espero que podáis aplicar alguna de estas técnicas en vuestros próximos entrenos! ¡Nos vemos en el siguiente post! #TeamBEST

*Añade a tu playlist de entrenamiento:

Song ‘Work’ – Training Motivation

Rihanna ft. Drake – Work

¡QUE NADA OS PARE!

Artículo realizado por Maria Puntí Roda

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