El jalón al pecho es uno de los ejercicios más útiles para ensanchar la espalda, concretamente para trabajar el dorsal ancho. Además de lograr unos resultados estéticos dándole a la espalda una forma de V, el desarrollo de este músculo (uno de los más grandes de nuestro cuerpo) será muy útil para ganar fuerza y resistencia en la aducción y extensión del hombro, que nos ayuda a tirar de los brazos hacia el cuerpo. Por ejemplo, en deportes como el remo o la escalada es un ejercicio imprescindible.
Lo más común es realizar el jalón al pecho en el gimnasio. La gran mayoría de centros de fitness cuentan con máquinas y distintos tipos de barras, diseñadas para facilitar ese movimiento. Tan solo se tiene que sacar el pecho y tirar de la barra hacia la parte superior del pectoral con un agarre ancho.
Sin embargo, también existen alternativas para hacer jalón al pecho en casa. Concretamente, usando dos tipos de herramientas: las gomas o bandas elásticas y las mancuernas. Te explicamos cómo hacerlo correctamente a continuación:
Jalón al pecho con gomas y bandas elásticas
Las gomas, cintas o bandas elásticas serán nuestras mejores aliadas para hacer jalón al pecho en casa. Para ello necesitaremos un sitio elevado que nos sirva para apoyar la goma, como por ejemplo el marco de una puerta. Al arrodillarnos, tensaremos la goma y lograremos un rango de movimiento considerable.
Es importante que tiremos de la goma inclinándonos ligeramente hacia atrás, de manera que busquemos que la banda baje hacia nuestra clavícula, y no hacia nuestra cabeza. En este vídeo puedes observar cómo está puesta la cinta en la puerta y de qué manera realizar el ejercicio:
Jalón al pecho con mancuernas
Como has podido comprobar, las bandas elásticas te permiten realizar un movimiento muy similar al que llevas a cabo en una máquina. Con las mancuernas resulta difícil imitar este ejercicio, ya que la clave
e encuentra en que la tracción hacia el pecho parte de un punto con una sujeción firme, ya sea a partir de unas poleas y pesas en la máquina, o de la puerta en el caso de las bandas elásticas.
Aun así, con las mancuernas también podemos llevar a cabo ejercicios que nos permiten trabajar el mismo músculo que con el jalón al pecho. Uno de los más eficaces es el conocido como “Dumbbell Pullover” o “Pullover con mancuerna”, que consiste en apoyar la parte superior de la espalda en una banca, elevar las caderas, agarrar la mancuerna con las dos manos y realizar un movimiento de arriba a abajo con los brazos estirados. Aquí podrás verlo mejor:
Consejos para hacer el jalón al pecho en casa
Hay una serie de consideraciones que debes tener en cuenta a la hora de hacer el jalón al pecho en casa:
- Es importante contraer los músculos de la espalda y el pecho para hacer más fuerza con ellos que con los brazos.
- El tren superior debe permanecer estático durante todo el ejercicio. Balancearse es un error común y le restaría efectividad al ejercicio, además de aumentar el riesgo de lesión.
- Cuando hagas el jalón al pecho con bandas elásticas, los codos deben mirar hacia el suelo.
- Al hacer jalón al pecho con mancuernas, lleva las pesas solo hasta el nivel de la cabeza, porque si bajas más corres el riesgo de sufrir una lesión de hombro.
- Evita encogerte de hombros, ya que es una clara señal de estar moviendo demasiado peso. Igualmente, reduce tu distancia respecto a la puerta si usas cintas o utiliza una mancuerna de menor peso.
Otro consejo fundamental, tanto para hacer jalón al pecho como cualquier otra actividad/otro entrenamiento en el gimnasio, es cuidar la alimentación/dieta y ayudar a tu cuerpo con suplementación deportiva.
Para antes de entrenar existen suplementos ideales para obtener la energía necesaria, como PRE WORKOUT, que contiene cafeína, monohidrato de creatina, beta-alanina y aminoácidos ramificados (BCAA), entre otros aminoácidos ideales para retrasar la fatiga, aumentar la masa muscular y disminuir el daño celular causado por el ejercicio. Igualmente, CREATINE MONOHYDRATE es otro suplemento con gran evidencia científica, que permite aumentar el rendimiento y la fuerza en los ejercicios de alta intensidad, debido al incremento de las reservas de creatina en el músculo.
Para el post entrenamiento, es ideal tomar proteínas, como la proteína de suero de leche HIGH WHEY, que favorece la recuperación, el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular. Igualmente, es perfecta para mezclar con agua o leche, al igual que BCAA + GLUTAMINE 6.1.1, que aporta aminoácidos esenciales en el anabolismo proteico y el retraso de la aparición de la fatiga, lo que permite mantener al máximo la intensidad de ejercicio. Esto lo convierte en ideal para aquellas personas que realizan entrenamientos de alta intensidad, y que quieren mantener su rendimiento al máximo retrasando la fatiga, conservando la masa muscular y acelerando su recuperación.
Saca el máximo partido a tus entrenamientos, incluso en casa, combinando una técnica correcta con la suplementación adecuada.