¡Buenos días!
Para acabar la semana contamos con la colaboración de Julian Galarzo Poveda, amante del mundo del fitness y personal trainer online/presencial. Con esfuerzo, perseverancia y pasión está consiguiendo, paso a paso, lograr sus metas. ¡Prestad atención a su artículo!
En el tema de hoy vamos a tratar la rutina de ganancia de músculo, en otras palabras, una rutina de hipertrofia muscular.
Antes de comenzar con el desglose de nuestra rutina os comentaré en qué consiste la hipertrofia muscular, cómo debemos entrenarla, cuándo es bueno empezar una rutina así, la alimentación que se ha de seguir, sus beneficios y cómo puede perjudicaros.
La hipertrofia muscular se entiende como el crecimiento del tamaño de las células musculares, lo cual quiere decir, un incremento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. Este aumento de masa se debe a la recuperación y la sobrecompensación del contenido de proteínas en el músculo. ¿Cómo se logra esto? Básicamente con diferentes cargas de ejercicios anaeróbicos, levantando cargas pesadas.
La forma más eficiente a la hora de afrontar una rutina de ganancia muscular es ir realizando un tipo de sobrecarga progresiva, que podemos ejercitar de diferentes maneras:
- Levantando pesos elevados a pocas repeticiones
- Levantando pesos intermedios con una gran cantidad de repeticiones
- Disminuyendo los tiempos entre las series.
¿Cuándo es adecuado comenzar con ello? Existen diferentes situaciones y objetivos a la hora de empezar una rutina de estas dimensiones:
- Durante la recuperación de una lesión
- Cuando se busca conseguir un reequilibrio de la musculatura
- Cuando pretendemos un fortalecimiento específico del torso
- Cuando buscamos un incremento de los niveles de fuerza máxima
En cuanto a la alimentación a seguir, gracias a este tipo de rutina, provocaremos que cada vez tengamos más hambre. Esto provocará que nuestro metabolismo será más alto, y por lo tanto nuestra dieta deberá ser bastante alta tanto en proteínas como en carbohidratos.
Consumir este tipo de nutrientes, especialmente después de entrenar, producirá dos cosas en nuestro rendimiento:
- En primer lugar, estabilizaremos el azúcar en la sangre para fomentar la rápida recuperación de nuestro cuerpo
- En segundo lugar, regularemos la cantidad de insulina (hormona necesaria para estimular el crecimiento).
Uno de los beneficios más destacados de esta rutina es que al incrementar la masa muscular, aumentaremos la fuerza en levantamiento de pesos y una resistencia muscular mejorada.
Por otro lado, una rutina de estas dimensiones acarrea muchas lesiones; tanto musculares como articulares; debido al incremento desmesurado que tendremos que realizar con los pesos.
Poneos fuertes, pero llevad cuidado. ¡Para cambiar vuestra masa muscular, cambiad vuestra rutina!
Adjuntamos una tabla de entrenamiento semanal para ganar masa muscular, realizada por Julian Galarzo. En ésta encontraremos especificados los tipos de ejercicio, series x repeticiones, etc. Si la tomáis por norma notaréis sus resultados.
Abajo encontréis ejercicios adicionales a complementar según el rendimiento diario: abdominales, elevaciones de piernas, etc.
*F: entrenamiento fallo muscular.
| PECHO/BÍCEPS (LUNES) | Serie x Rept |
| Press banca / Zancadas con mancuernas | 4×8 / 4×12 |
| Press inclinado | 12-10-8-6 |
| Press declinado / Gemelos en prensa | 4×8 / 4×12 |
| Aperturas planas con mancuernas | 10-8-6-4 |
| Curl con barra z en banco scoot | 12-10-8-6 |
| Martillo braquial en banco scoot / Sentadillas | 4×8 / 4×12 |
| Concentradas con mancuerna sentado / Femoral | 4×8 / 4×12 |
| HOMBROS/TRAPECIOS (MARTES) | Serie x Rept |
| Elevaciones frontales con mancuernas alternadas | 12-10-8-6 |
| Elevaciones laterales en polea | 12-10-8-6 |
| Press Arnold | 10-8-6-4 |
| Pájaro con mancuernas | 12-10-8-6 |
| Remo al menton con barra z | 10-8-6-F |
| Encogimientos con mancuernas (trapecios) | 10 10 10 |
| DORSAL/TRÍCEPS (MIÉRCOLES) | Serie x Rept |
| Jalón dorsal al pecho | 12-10-8-6 |
| Remo en polea baja con agarre V | 12-10-8-6 |
| Dominadas con peso | 4xF |
| Peso muerto ag T | 4xF |
| Press francés | 12-10-8-6 |
| Extensiones de triceps en polea con barra corta | 10-8-6-4 |
| Mancuerna tras nuca | 12-10-8-6 |
| Fondos con barra z (press) | 4xF |
| CUADRICEPS/FEMORAL/GEMELOS (JUEVES) | Serie x Rept |
| Sentadillas (guiada) | 12-10-8-8 |
| Curl femoral | 12-10-8-6 |
| Prensa | 10-8-6-4 |
| Extensiones en máquina | 4xF |
| Prensa (gemelos)o en la guiada con step | 12-10-8-6 |
| PECHO/BÍCEPS (VIERNES) | Serie x Rept |
| Press banca | 10-8-6-F |
| Aperturas inclinadas con mancuernas | 12-10-8-6 |
| Press declinado | 10-8-6-F |
| Aperturas planas con mancuernas | 12-10-8-6 |
| Curl con barra z de pie | 12-10-8-6 |
| Martillo braquial alternadas de pie | 10-8-6-4 |
| Concentradas con mancuerna sentado | 4X8 |
| Abdominales tres veces por semana | LU – MI – VI |
| Máquina con peso | 4XF |
| Elevaciones piernas | 4XF |
| Oblicuo con mancuerna de pie | 4XF |
*Añade a tu playlist de entrenamiento:
Song ‘Shoop’ – Training Motivation
¡QUE NADA OS PARE!
Opiniones de Expertos
Dr. Juan Antonio Corbalán, especialista en Medicina del Deporte:
- «Un plan de entrenamiento bien estructurado y una nutrición adecuada son esenciales para ganar masa muscular de manera segura y efectiva»【Corbalán, 2022】.
Dra. María Blasco, experta en fisioterapia deportiva:
- «Es crucial incluir estiramientos y técnicas de recuperación para prevenir lesiones durante un programa de ganancia muscular»【Blasco, 2021】.
Reseñas y sitios importantes
- Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED): Ofrece guías sobre entrenamiento y recuperación muscular.
- Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (COLEF): Proporciona recursos sobre planificación de entrenamiento.
Artículo realizado por Julian Galarzo Poveda
Gracias por compartir este contenido para ganar músculo. Sin duda es un tema de perseverancia y consistencia. Excelente artículo