Ejercicios para fortalecer los cuádriceps en casa

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Trabajar los músculos de las piernas es importante como parte de las rutinas de entrenamiento. En especial, cuando se trata de deportes como el running, ciclismo o fútbol, o deportes similares, ya que trabajar estos músculos es fundamental para proteger las rodillas y prevenir lesiones.

Si eres ciclista, corredor o simplemente quieres incrementar la fuerza de tu tren inferior, te recomendamos incluir algunos ejercicios en tu rutina de entrenamiento, que resultan especialmente útiles para fortalecer el cuádriceps.

En este post te vamos a explicar qué tipos de ejercicios son los más adecuados y cómo llevarlos a cabo sin maquinaria, e incluso, sin necesidad de salir de casa, ¡sigue leyendo!

Cuádriceps: 6 ejercicios para fortalecer tus músculos

Lo primero que debes tener en cuenta antes de iniciar una rutina de ejercicios para fortalecer cuádriceps es que para conseguir tu objetivo de fortalecimiento es necesario que aumentes la intensidad progresivamente.

Tijeras

Este ejercicio, además de ejercitar el cuádriceps, te permitirá también tonificar tus aductores y abdominales.

Para llevarlo a cabo puedes tumbarte en el suelo mirando hacia arriba, con tus manos colocadas en la parte baja de tu espalda, y subir las piernas rectas hacia arriba formando un ángulo de 90º con el resto de tu cuerpo. Después, debes abrir tus piernas, separándolas hacia los lados, hasta que notes como tus músculos se tensan y moverlas en esta posición de un lado a otro, repitiendo el movimiento durante alrededor de 60 segundos.

Sentadilla isométrica

Apoyando la espalda en una pared y colocando los pies a la altura de los hombros, realizamos una sentadilla intentando no sobrepasar un ángulo de 90º y permaneciendo en esta postura durante 10 segundos. Se recomienda realizar 5 repeticiones.

Extensión de rodilla con goma

Para realizar este ejercicio necesitaremos una silla y una goma o banda elástica de resistencia. Anclaremos la goma a un punto fijo en el suelo (que pueden ser las propias patas de la silla) y la engancharemos en nuestro tobillo.

Una vez estemos sentados y con la goma atada en el tobillo, procederemos a estirar la pierna hasta alcanzar un ángulo de casi 90º, repitiendo esta acción durante 5 veces en cada pierna.

El objetivo de este ejercicio es que al estirar la rodilla efectuemos una contracción del cuádriceps ante la resistencia que encontramos en la goma elástica.

Crescent pose

Este ejercicio para fortalecer el cuádriceps proviene originalmente del yoga y es bastante similar a las estocadas, permitiéndote mejorar el equilibrio de tus piernas y aumentar la fuerza en todos los músculos de la zona.

Para llevarlo a cabo te recomendamos usar una esterilla o pequeña colchoneta. Una vez te coloques encima de ella, deberás estirar una de las piernas lo máximo posible hacia atrás, flexionando la otra rodilla en un ángulo de 90º durante 60 segundos en cada pierna.

Step up Peterson

Para realizar correctamente el Step up Peterson necesitarás ubicarte en algún punto estable pero elevado sobre el suelo, como una banqueta.

Luego deberás colocar una de las piernas sobre la misma y descender con el talón contrario hasta notar la zona en tensión, alternando esta misma fórmula con ambas piernas. Este ejercicio te obliga a flexionar las rodillas de manera controlada, de forma que tus cuádriceps se fortalecerán óptimamente.

Hiit en bicicleta estática

Si tienes en casa una bicicleta estática, este es un ejercicio ideal para el fortalecimiento del cuádriceps que puedes poner en práctica y que, además, te ayudará a reforzar la resistencia de tus rodillas.

Te recomendamos asegurarte de que realizas un calentamiento previo pedaleando a un ritmo suave, durante unos 10 minutos, ya que este ejercicio tendrá un impacto mayor en tus articulaciones.

Comienza pedaleando a máxima potencia durante 25 segundos y descansa otros 10, repitiendo esta acción 8 veces durante 10 minutos.

La mejor manera de fortalecer tus cuádriceps

Trabajar la musculatura de las piernas es fundamental para evitar lesiones y aumentar la fuerza en el tren inferior, por lo que desde BEST PROTEIN te aconsejamos que incluyas de forma regular en tu rutina estos ejercicios para fortalecer  tus cuádriceps en casa.

Además, si tu objetivo es ganar masa muscular, es fundamental que lleves una dieta adecuada y rica en proteínas. Además, para conseguir un aporte perfecto de aminoácidos esenciales, en BEST PROTEIN te recomendamos nuestro BCAA + GLUTAMINE 6.1.1, el suplemento ideal si quieres aumentar tu rendimiento, acelerar la recuperación y favorecer el desarrollo y mantenimiento de tu masa muscular.

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