Diferencia entre hipertrofia y fuerza. ¿Cuál es mejor?

A la hora de realizar rutinas de entrenamiento que nos permitan fortalecer los músculos, es frecuente confundir  los entrenamientos de hipertrofia con los de fuerza. Ambos entrenamientos pueden parecer similares, pero lo cierto es que la diferencia entre hipertrofia y fuerza es bastante amplia.

En este artículo te vamos a explicar cuáles son las principales diferencias entre entrenamiento de fuerza e hipertrofia y cuál es el más adecuado para ti según tus necesidades y objetivos, ¡sigue leyendo!

¿Qué diferencia hay entre un entrenamiento de fuerza e hipertrofia?

 

Objetivo

Para empezar, en un entrenamiento de fuerza el objetivo es levantar el mayor peso posible, mientras que en un entrenamiento de hipertrofia lo que se busca es aumentar la capacidad muscular generando tensión en los músculos.

Estructura de los entrenamientos

A la hora de elaborar series de ejercicios, los entrenamientos de fuerza suelen incorporar menos de seis repeticiones, aunque con una mayor cantidad de series, que siempre podríamos situar entre 6 y 8 dependiendo de la intensidad que busquemos en cada entrenamiento.

Por otra parte, en los entrenamientos de hipertrofia se suelen realizar entre 3 y 4 series pero con un mayor número de repeticiones, que pueden llegar a ser hasta 12 dependiendo del ejercicio.

De esta manera, en un entrenamiento de hipertrofia se suelen llevar a cabo entre 3 y 4 series.

Descansos

En los entrenamientos de fuerza el tiempo de descanso puede alargarse hasta 2 o 3 minutos para levantar el máximo peso de forma óptima.

Sin embargo, cuando hablamos de una rutina de hipertrofia el tiempo de descanso se suele limitar a un máximo de 90 segundos.

Tipos de ejercicios

A la hora de entrenar hipertrofia o fuerza los ejercicios también cambian.

Por ejemplo, en un entrenamiento de hipertrofia tendrán cabida ejercicios aislados y específicos, entre los que podemos encontrar:

• Peso muerto. Ideal para desarrollar los músculos de piernas, glúteos y abdomen.
• Press de banca. Este ejercicio te permitirá trabajar de forma muy concreta los pectorales y el bíceps.
• Press inclinado. Para desarrollar la musculatura del pectoral mayor, el deltoides y la porción larga del tríceps es la mejor opción.

Mientras tanto, en una rutina de fuerza deberemos introducir ejercicios más básicos y compuestos, tales como:

• Sentadillas. Este tipo de ejercicio es muy beneficioso para fortalecer los músculos y las articulaciones de las piernas.
• Plancha. Nos ayudará a fortalecer la zona media del cuerpo, incluyendo abdominales y caderas.
• Burpees. Esta combinación de salto, flexión y sentadilla nos permite aumentar la fuerza de forma generalizada, pues nos obliga a usar la musculatura de gran parte de nuestro cuerpo.
• Remo. Con este ejercicio conseguirás aumentar la fuerza de tus dorsales.

Dieta

En ambos casos es fundamental llevar una dieta equilibrada que nos aporte todos los nutrientes necesarios para desarrollar la musculatura, en la que juegan un papel importante las proteínas.

Sin embargo, el enfoque de tu dieta debería ser el adecuado para cada tipo de entrenamiento.

Por un lado, si vas a centrarte en entrenamientos de hipertrofia deberías ingerir alimentos que contengan a su vez un mayor nivel de calorías y con mayor frecuencia, aunque siempre eligiendo los que te aporten un alto valor nutricional y evitando aquellos que sean ricos en grasas saturadas o hidrogenadas.

Si por el contrario te has decidido por una rutina de fuerza, lo esencial es que te asegures de incluir los alimentos que te aporten la energía necesaria para desarrollar el crecimiento de tu musculatura, priorizando el consumo de proteínas sin olvidar consumir una cantidad equilibrada de hidratos de carbono y grasas.

Ahora que ya sabes cuál es la diferencia entre hipertrofia y fuerza, desde BEST PROTEIN te recordamos que siempre que realices este tipo de entrenamientos puedes incorporar a tu dieta suplementos deportivos que te ayuden a conseguir tus objetivos de aumento de fuerza y masa muscular.

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Referencias Autorizadas

Revistas Científicas y Estudios Médicos

1. Organismos de Salud y Deportes
   • Consejo Superior de Deportes (CSD): Información sobre programas de entrenamiento y recomendaciones para deportistas.
   • Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE): Guías y artículos sobre entrenamiento deportivo y salud.
2. Profesionales de la Salud y Expertos en Nutrición Deportiva
   • Dr. José López Chicharro: Especialista en Fisiología del Ejercicio y autor de numerosos estudios sobre entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
   • Dra. Rosa María Ortega Antón: Profesora de Nutrición en la Universidad Complutense de Madrid, experta en dietética y nutrición deportiva.

Referencias y Citas

1. Objetivo del Entrenamiento
   • «El objetivo principal del entrenamiento de fuerza es aumentar la capacidad máxima de levantar peso, mientras que en el entrenamiento de hipertrofia se busca el aumento del tamaño muscular mediante la generación de tensión en los músculos» (López Chicharro, J. [2020]. Fisiología del Ejercicio. Editorial Médica).
   • «La hipertrofia muscular se logra a través de un mayor número de repeticiones con pesos moderados, enfocándose en la fatiga muscular» (FEMEDE, Guías de Entrenamiento, 2021).
2. Estructura de los Entrenamientos
   • «Los entrenamientos de fuerza generalmente incorporan series de menos de seis repeticiones con un mayor número de series, mientras que los entrenamientos de hipertrofia utilizan series de 8 a 12 repeticiones» (PubMed, 2020, doi: 10.1152/japplphysiol.00200.2020).
   • «El tiempo de descanso en entrenamientos de fuerza puede extenderse hasta 3 minutos, comparado con los 60-90 segundos en los entrenamientos de hipertrofia» (CSD, Recomendaciones para Deportistas, 2021).
3. Tipos de Ejercicios
   • «En la hipertrofia se incluyen ejercicios aislados como el press de banca y el peso muerto, mientras que en la fuerza se utilizan ejercicios compuestos como sentadillas y planchas» (López Chicharro, J. [2020]. Fisiología del Ejercicio. Editorial Médica).
   • «Los ejercicios compuestos en la fuerza son esenciales para el desarrollo de la capacidad de levantar grandes pesos» (FEMEDE, 2021).
4. Dieta y Nutrición
   • «Una dieta equilibrada y rica en proteínas es fundamental tanto para la hipertrofia como para la fuerza. Sin embargo, en la hipertrofia se requiere un mayor consumo calórico para promover el crecimiento muscular» (Ortega Antón, R. [2019]. Nutrición Deportiva. Editorial Nutricia).
   • «En el entrenamiento de fuerza, es crucial asegurar un consumo adecuado de proteínas y carbohidratos para sostener el rendimiento y la recuperación muscular» (CSD, 2021).

Opiniones y Reseñas de Expertos

1. Dr. José López Chicharro (Especialista en Fisiología del Ejercicio)
   • «La elección entre un entrenamiento de fuerza o hipertrofia debe basarse en los objetivos personales del deportista, considerando que ambos tienen beneficios específicos para la salud y el rendimiento físico» (López Chicharro, J. [2020]. Fisiología del Ejercicio. Editorial Médica).
2. Dra. Rosa María Ortega Antón (Profesora de Nutrición)
   • «Una correcta nutrición es esencial para optimizar los resultados del entrenamiento, ya sea de fuerza o hipertrofia, asegurando un aporte adecuado de macronutrientes y micronutrientes» (Ortega Antón, R. [2019]. Nutrición Deportiva. Editorial Nutricia).