Tener unos buenos abdominales marcados es uno de los objetivos más comunes en el mundo del fitness. Y es que marcar abdominales, o dicho comúnmente, tableta, puede ser un signo de buena forma física y disciplina.
En este post aprenderemos a cómo marcar abdominales, no solo para mejorar de manera estética, sino porque fortalecer estos músculos implica tener un mejor rendimiento tanto en los entrenamientos como en la vida diaria.
Todo son beneficios
Vemos antes de aprender a cómo marcar abdominales, las razones por las cuáles querrás hacerlo:
- Mejora la postura: un abdomen fuerte ayuda a mantener una buena postura reduciendo las cargas en la espalda y previniendo dolores y posturas encorvadas al andar.
- Aumento de la estabilidad: los músculos abdominales son importantes para mantener el equilibrio del cuerpo, especialmente durante los entrenos.
- Mejora el rendimiento deportivo: un core fuerte ayuda en todos tus objetivos fitness pues los movimientos se tornan más potentes y efectivos.
- Prevención de lesiones: una buena musculatura nos protege de daños y lesiones al hacer movimientos bruscos o levantar objetos pesados.
Anatomía de los músculos abdominales
Antes de profundizar en cómo marcar abdominales es una buena idea conocer bien todas sus partes, para focalizar los ejercicios para definir la zona:
Recto abdominal
Coloquialmente conocido como “six pack” este músculo se extiende de manera vertical a lo largo del frente del abdomen, del esternón al pubis. Este músculo protege las vísceras y es el responsable de la flexión del abdomen, en un crunch por ejemplo.
Oblicuos internos y externos
Estos son los músculos situados a los lados del abdomen y se dividen en dos:
- Oblicuos externos: son los que se encuentran más cerca de la superficie. Se extienden diagonalmente desde las costillas hasta la pelvis.
- Oblicuos internos: se esconden bajo los externos y la orientación de sus fibras es opuesta a las anteriores.
Estos dos grupos de músculos funcionan permitiendo las rotaciones laterales del torso y las flexiones laterales.
Transverso abdominal
Este es el músculo más profundo del abdomen. Se puede entender como una especie de faja que naturalmente protege y mantiene todo en su lugar. En el caso de las mujeres embarazadas, ejercitar el transverso abdominal las ayuda en la recuperación de la zona en el postparto.
Dieta y nutrición
Uno de los factores en cómo marcar abdominales es la forma en la que nos alimentamos. Uno puede ejercitarse tanto como quiera pero si no se ayuda con una buena alimentación la tarea de cómo marcar abdominales será algo imposible para tí.
La dieta para la definición muscular
Cómo reducir la grasa corporal abdominal es uno de los pilares en cómo marcar abdominales es algo sabido por todos, pero a la hora de conseguirlo puede ponerse cuesta arriba pues la abdominal es una grasa que cuesta de eliminar. Estos son los aspectos que se han de tener en cuenta en la alimentación:
- Déficit calórico: para marcar abdominales se necesita reducir la grasa que cubre la zona y eso se logra a través de un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita quemar diariamente.
- Proteínas magras: las proteínas magras son el alimento que necesitan tus músculos para aumentar y repararse después del ejercicio. Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y proteínas vegetales ayudan a mantener y aumentar tu masa muscular.
- Grasas saludables: frutos secos, aguacate, aceite de oliva, pescado azul son ejemplos de grasas saludables que nuestro cuerpo necesita para que el cuerpo funcione.
- Carbohidratos complejos: se tiende a satanizar los carbohidratos, pero hay que diferenciar los que son saludables y los que no. Alimentos de grano entero, patatas, verduras y frutas aportan energía y fibra, sobre todo en los momentos de recuperación y para una sesión de entrenamiento y no se convierten en grasa tan fácilmente como los carbohidratos simples.
- Alimentos a evitar: el azúcar refinado, los productos ultra procesados, los azúcares añadidos pueden sabotear tu trabajo de marcar abdominales.
Suplementos que sirven de ayuda
En la tarea de cómo marcar abdominales podemos encontrar suplementos que nos ayudan en la tarea de quemar grasa o aumentar músculo.
- Proteína en polvo: es una forma conveniente de asegurar que tomas las proteínas suficientes en el día para apoyar la construcción de nuevo músculo y en la recuperación del entrenamiento. Batidos, yogures o incluirlas en tus recetas habituales son buenas formas de incorporarlas.
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): los BCAA son buenos aliados para no poner en peligro tu masa muscular durante el periodo de déficit calórico.
- Quemadores de grasa: la cafeína, té verde, L-carnitina son aliados que te ayudan a aumentar tu metabolismo y a quemar grasas de manera más eficiente.
Entrenamiento de fuerza para marcar abdominales
Repasemos ahora los mejores ejercicios en tus entrenamientos de fuerza para ayudarte en la lucha de cómo marcar abdominales.
- Crunches: los abdominales son el ejercicio más conocido para marcar abdominales a nivel mundial. Se centran en ejercitar el recto abdominal y son muy efectivos si se realizan de la manera correcta.
- Planchas: son un ejercicio excelente para fortalecer todo el núcleo abdominal, oblicuos y transverso incluido. Este ejercicio mejora la estabilidad y la resistencia de los músculos.
- Elevaciones de piernas: son ideales para trabajar los abdominales inferiores pues tonifican el área y los hacen más visibles.
- Rueda abdominal: este ejercicio, quizás más avanzado, sirve para fortalecer todo el abdomen y ayuda en la definición.
- Elevación de piernas colgado o hanging leg raise: Ayuda a fortalecer y a marcar todos los grupos musculares del abdomen y también algunos de muslos.
Entrenamientos de cardio para la reducción de la grasa abdominal
Sabemos ya que cómo marcar abdominales es una unión de factores. El entrenamiento de cardio es fundamental para la quema de calorías y reducir la grasa corporal. Los mejores tipos de cardio para marcar abdominales son:
- LISS (Low-Intensity Steady State): se refiere al cardio de toda la vida, actividades que aumentan el ritmo cardíaco a una intensidad moderada durante un tiempo prolongado. Caminar, ir en bicicleta o correr es un tipo de ejercicio efectivo para quemar calorías sin estresar al cuerpo.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Se trata de alternar periodos de corta y alta intensidad. Se acelera el metabolismo y se aumenta la quema de calorías tanto durante como un tiempo después del ejercicio y se ha demostrado que puede ser más efectivo que el LISS.
Con todas estos tips seguro que cómo marcar abdominales no supondrá un esfuerzo y podrás presumir de salud y condición física en cualquier momento y lugar.