Si uno de tus objetivos en tu plan de entrenamiento es ganar peso y masa muscular, debes saber que no es suficiente con llevar a cabo rutinas de ejercicio que favorezcan la hipertrofia, sino que es muy importante cuidar también de tu alimentación.
Si quieres saber cómo ganar peso y masa muscular, en este post te explicamos todo lo que debes saber sobre el tipo de alimentación que debes seguir y qué productos puedes elegir para conseguirlo.
¿Qué alimentos debes evitar para ganar peso de forma saludable?
Una buena forma de empezar con tu proceso para ganar peso y masa muscular es aprendiendo qué tipo de alimentos debes evitar en tu dieta.
A la hora de aumentar el peso corporal mucha gente comete el error de consumir alimentos que contienen un alto nivel de calorías pero que sin embargo son pobres en cuanto a valores nutricionales e incluso pueden perjudicar nuestro organismo.
Es el caso de los productos ultra procesados, ricos en azúcares y grasas saturadas o hidrogenadas.
Algunos ejemplos de estos alimentos son las salsas precocinadas como la mayonesa, los snacks dulces que podemos encontrar en la mayoría de supermercados, los refrescos azucarados, los alimentos fritos, embutidos y dulces procesados en general.
El consumo de este tipo de alimentos probablemente te ayudará a ganar peso pero no de forma saludable. Además, no aumentará tu masa muscular y, a largo plazo, este tipo de alimentación puede provocar patologías como la diabetes, obesidad y problemas con el colesterol.
Cómo ganar masa muscular y peso de forma adecuada
A continuación te ofrecemos una serie de recomendaciones que puedes seguir para ganar peso y masa muscular de manera saludable.
Comidas cada tres horas
Si te preguntas cómo subir de peso, un hábito fundamental que debes incorporar a tu vida es el aumento de la frecuencia de las comidas.
Debes tener en cuenta que en tu rutina de ejercicio probablemente realizarás un alto gasto de calorías, y para evitar que esto se traduzca en pérdida de peso, lo más recomendable es equilibrar este gasto con un mayor consumo de calorías, de forma saludable, algo que puedes conseguir estableciendo unos horarios de comidas que impliquen consumir alimentos al menos cada tres horas.
Ingesta de grasas buenas
Si estás realizando un plan de entrenamiento que requiera de cierta exigencia física, siempre es recomendable incluir en tu dieta alimentos que te proporcionen un nivel adecuado de calorías. Hay muchos alimentos que te pueden dar ese aporte sin necesidad de convertirse en acumuladores de grasas en nuestro cuerpo, y que además contienen un alto valor nutricional.
En este caso, lo más recomendable es que ingieras alimentos ricos en grasas buenas, es decir, que contengan grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, evitando siempre que sea posible las grasas saturadas.
Algunos de estos alimentos ricos en grasas buenas, que puedes incorporar a tu dieta para ganar peso de forma saludable son:
- Mantequilla de cacahuete
- Frutos secos como almendras, nueces, anacardos…
- Aguacate
- Aceite de oliva
Beber al menos 2,5 L de agua al día
La ingesta diaria de al menos 2 litros de agua es fundamental para ganar masa muscular y peso. Esto se debe a que la hipertrofia muscular sólo puede ocurrir si las células reciben la suficiente hidratación para crecer.
Consumo de proteínas
La presencia de proteínas en una dieta para ganar peso y masa muscular es fundamental, ya que son las encargadas de mantener los niveles de aminoácidos estables en la sangre a lo largo del día, lo que favorece la recuperación post- entrenamiento.
Si quieres saber cómo subir peso y masa muscular mediante el consumo de proteínas, deberías incorporar a tu dieta, de forma adecuada, alimentos como los que te aconsejamos a continuación:
- Carne
- Huevos
- Yogures
- Pescado
- Batidos de proteínas
¿Cómo subir de peso y masa muscular con suplementos de nutrición deportiva?
Otra excelente opción para ganar peso y masa muscular es incorporar en tu dieta suplementos nutricionales adecuados para tu rutina de ejercicio. Los productos de BEST PROTEIN, están cuidadosamente elaborados con una especial combinación de ingredientes de la más alta calidad para cubrir todos los objetivos de nutrición asociada a la práctica de cualquier tipo de deporte.
Nuestro POWER GAINER combina los hidratos de carbono con proteínas de leche con un alto valor biológico, minerales y vitaminas que te proporcionarán la carga calórica idónea para el crecimiento y mantenimiento de la tu masa muscular. Además, lo podrás encontrar en cuatro deliciosos sabores: brownie, tarta de fresa, galleta maría y crema catalana.
Por otro lado, nuestro 50/50 HARDCORE también contiene una combinación ideal de proteínas, hidratos de carbono y aminoácidos, además de creatina, que te ayudarán a potenciar el anabolismo favoreciendo el desarrollo, la recuperación y el mantenimiento muscular. También lo podrás encontrar en varios sabores, como chocolate, fresa y vainilla y podrás tomarlo en forma de batido tanto antes como después de entrenar.
También puedes incorporar en tu dieta suplementos ricos en hidratos de carbono, como nuestro BEST CARBOHYDRATE, que te proporcionará una alta concentración de carbohidratos de rápida absorción, favoreciendo la recuperación del glucógeno muscular. Esto te permitirá reducir la fatiga después de tus entrenamientos y evitar la pérdida de peso y masa muscular. También puedes tomarlo antes de entrenar para conseguir energía rápidamente.
También entre nuestros suplementos ricos en carbohidratos puedes encontrar nuestro MALTODEXTRIN, un polisacárido que te proporcionará hidratos de carbono con un elevado índice glucémico y favorecerá el mantenimiento de tus depósitos de glucógeno muscular. Igualmente, es de rápida asimilación por lo que te permitirá obtener energía de forma rápida para tus entrenamientos. Lo puedes tomar tanto antes como después de tu rutina y te ayudará a potenciar tu rendimiento, retrasar la fatiga y optimizar la recuperación después del entreno.