La masa muscular es la parte que más ejercitamos en el entrenamiento, es la que nos aporta la fuerza, la resistencia y una buena constitución física.
Aumentar la masa muscular depende de diferentes aspectos; entrenamiento, alimentación y suplementación y debemos saber cómo usar estos tres pilares para conseguir nuestros objetivos. Llegar a controlar estos tres aspectos, junto con el descanso, significa lograr la hipertrofia.
El entrenamiento para aumentar la masa muscular
Aumentar la masa muscular es una de las funciones que tiene el entrenamiento, con múltiples beneficios. No solo se trata de levantar pesas; se trata de coordinar diferentes rutinas con una buena distribución y coordinación, un aumento de la carga progresiva y con una buena elección de los mejores ejercicios.
Entrenamientos de fuerza y resistencia
Los ejercicios de fuerza son los principales para poder aumentar la masa muscular. Trabajar con pesas, máquinas en el gimnasio y usar el propio peso corporal ayuda a activar los músculos y estimularlos para crecer.
Los ejercicios de resistencia también son importantes para aumentar la masa muscular, porque con ellos se aumenta el rendimiento del sistema cardiovascular y mejora la capacidad del cuerpo para soportar cargas de un peso mayor.
- Frecuencia y tipos de ejercicios recomendados: para obtener unos buenos resultados aumentando la masa corporal, lo ideal es ejercitar cada grupo muscular unas dos o tres veces por semana.
- Los tipos de ejercicios más importantes son los multiarticulares, es decir, los que activan varios grupos musculares a la vez; sentadillas, press de banca y peso muerto, por ejemplo.
- Volumen y carga progresiva: aumentarlos de manera segura es primordial. El número de repeticiones debe hacerse de manera gradual.
Ejercicios de aislamiento: cuándo y cómo
Ya hemos visto que los ejercicios de fuerza y resistencia son buenos para aumentar la masa muscular, pero no son los únicos.
Los ejercicios de aislamiento, en los que solo se mueve un grupo muscular, también son necesarios para el desarrollo de la masa muscular. El curl de bíceps y las extensiones de bíceps, por ejemplo, permiten trabajar un músculo en particular, corrigiendo desequilibrios y definiendo el músculo a la vez.
Es mejor hacer este tipo de ejercicios en la rutina después de los ejercicios compuestos, cuando ya se haya trabajado la fuerza en general.
Dividir bien las rutinas de entrenamiento
Aumentar la masa muscular depende también de cómo estructuramos las rutinas de entrenamiento. Hay más de una manera de hacerlo, según los objetivos que tengas y el tiempo del que dispones, pero hay tres básicos, los más populares.
- Las rutinas full-body: son muy buenas opciones para las personas que están empezando a entrenar para aumentar la masa muscular y para las personas que tienen poco tiempo para sus sesiones de fitness. Las rutinas full-body se hacen a base de ejercicios compuestos para trabajar todos los grupos musculares.
- Torso-pierna: en este entrenamiento el trabajo se divide en dos, un día se trabaja el torso y otro día se trabajan piernas. Hacer una división entre los diferentes grupos musculares del cuerpo provoca un aumento en la dedicación de cada parte para el aumento de la masa muscular y además permite el descanso de las zonas no trabajadas.
- Pull-push-legs: esta es una de las rutinas más completas y se divide en tres partes; ejercicios de empuje para el pecho, hombros y bíceps (push), ejercicios de tirón para la espalda y los tríceps (pull) y un día específico para las piernas.
Suplementación en el desarrollo muscular
La suplementación puede ser de gran ayuda para aumentar la masa muscular, combinándola con el entrenamiento adecuado.
Los suplementos alimenticios de proteínas para aumentar y ganar masa muscular van a ayudarte en el desarrollo del músculo y van a aportar energía antes de entrenar, durante el entrenamiento y en el post entrenamiento, interviniendo en los procesos de creación de nuevo músculo.
Para poder optimizar el consumo de los suplementos alimenticios para aumentar la masa muscular, debes adaptar la toma a tu peso, el nivel de actividad y los objetivos que te hayas marcado.
Debes tener en cuenta el momento en que te los tomas. Se consideran buenos momentos para tomar los suplementos de proteínas después del entrenamiento o antes de ir a dormir.
Hay más tipos de suplementos a parte de las proteínas que puedes tomar para ayudar a tu cuerpo a aumentar la masa corporal con tu ejercicio:
- Creatina: es un compuesto natural presente en los alimentos que ayuda a entrenar más intensamente y a estimular el crecimiento muscular.
- Aminoácidos esenciales (BCAA y EAA): son también populares tanto para la recuperación y la reducción del deterioro muscular, especialmente útil para la recuperación de entrenamientos intensos o muy largos.
¿Cómo monitorear el progreso?
Aumentar la masa muscular requiere tiempo y esfuerzo, por eso es una muy buena idea controlar el avance y progreso para asegurar que estás haciendo progresos.
Llevar un control te va a ayudar a mantener la motivación y además a corregir los elementos en la rutina que no estén funcionando y los que puedan mejorarse.
Mediciones y fotos del progreso
Antes de empezar el proceso de entrenamiento para aumentar la masa muscular, es bueno que te tomes fotos y anotes tus medidas. Son las dos maneras más fáciles y efectivas de poder monitorear tu proceso. Para obtener un seguimiento real y eficaz, asegúrate de que te tomas las fotos en las mismas condiciones, así como las mediciones.
Las zonas para medir y poder controlar el progreso son el pecho, los bíceps, la cintura y los muslos. Los datos que obtengas te ayudarán como las fotos, para ver dónde estás ganando más músculo y como respondes al entrenamiento.
El peso puede ser también una medida de referencia, pero no ha de ser la que se lleve toda tu atención. En ocasiones el peso no varía porque va perdiéndose peso al mismo tiempo que se aumenta la masa muscular y además no todo aumento de peso corresponde a aumentar la masa muscular.