Cómo trabajar eficazmente el abdomen

en
Tiempo de lectura: 3 minutos

¿A quién no le gustaría lucir abdominales o tener un vientre plano? Todos -y sobre todo en esta época- nos hemos planteado alguna vez uno de estos objetivos, ya que la zona media es una de las más expuestas en la época estival. En este post, Félix Barrachina nos explica cómo podemos conseguirlo. ¡Allá vamos!

DSC_6655

Si quieres saber cómo lucir abdominales o cómo mantener el vientre plano, este es tu post porque voy a compartir los 3 ejercicios que utilizo siempre en mi rutina. Quiero destacar que éstos no tienen sentido si después no se complementa el entrenamiento con una dieta que ayude a no acumular grasa o favorezca la pérdida de ésta.

Los ejercicios de abdomen los realizo como calentamiento o los incluyo en una sesión de abdomen junto con algún otro ejercicio con cargas o máquinas que te ayude a completar el conjunto.

Para obtener mejores resultados, a la hora de trabajar esta zona, hay que utilizar todo el espectro abdominal posible, ya sea en máquinas, pesos libres o, incluso, como es mi caso, con la electroestimulación con la máquina Compex. Ésta la uso a diario en la zona media, junto con una rutina de calentamiento abdominal en el inicio de la sesión del grupo muscular que toque.

Lo aquí expuesto es lo que más utilizo a nivel personal. Con esto quiero aclarar que no tengo la verdad absoluta, con lo que estas recomendaciones son orientativas. Por eso, te animo a que los pruebes y, si te funcionan, los implementes en tu rutina.

fitandnaturalsubreddit.tumblr.com_

FLEXOEXTENSIONES DE PIERNA Y TRONCO EN BANCO

Cómo realizarlo:

Nos colocaremos sobre un banco, sentados en el borde del mismo, con las manos apoyadas a los lados y con las rodillas en flexión de unos 90º. Despegando los pies del suelo iniciaremos el ejercicio de forma que quedaremos en el aire con el tronco y los muslos formando una V o 90º.

Para realizar el ejercicio acercamos las rodillas al pecho mientras que, de forma simultánea, curvamos la columna y contraemos el abdomen para luego volver a la posición inicial extendiendo las piernas y el tronco, quedando éstas prácticamente en línea recta. Es importante no aplicar tensión en el cuello y conservar el espacio entre la barbilla y el pecho con la mirada al frente, nunca hacia abajo.

Durante el ejercicio sostendremos la tensión abdominal en flexión y extensión, siendo un movimiento sin impulsos.

¿Qué músculos trabajamos y/o intervienen?

Recto abdominal.

Abdominales oblicuos internos y externos.

Flexores de la cadera: Tensor de la fascia lata, recto femoral y psoas ilíaco.

ejercicios-abdomen

ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS

Este ejercicio es un movimiento sencillo, que podemos realizar en casa porque no precisa de material más allá del suelo o un banco.

Cómo realizarlo:

Tumbados en un banco o en suelo colocamos los muslos formando un ángulo de 90º con las caderas. En el caso de hacerlo en un banco, es recomendable sujetarse a algo por encima o detrás de la cabeza (por ejemplo, en un banco de press lo haríamos en la barra que quedaría por encima de nuestra cabeza) de modo que aumentamos la estabilidad. Volviendo a la postura inicial, realizaremos el ejercicio llevando, en esa misma posición, las rodillas a nuestro pecho y bajando hasta la verticalidad de las piernas o incluso un poco más para luego volver a la posición inicial. Debemos utilizar la fuerza abdominal para realizar el ejercicio y evitar así balancearnos.

¿Qué músculos trabajamos y/o intervienen?

Recto abdominal.

Abdominales oblicuos.

Flexores de la cadera: Iliopsoas y recto femoral.

  • En muchos gimnasios tenemos la opción de realizar los encogimientos invertidos en máquina. Ideal para combinar con los normales.

 

Si estos ejercicios os son efectivos, incorporadlos a vuestras rutinas y este verano… ¡a lucir abdomen!

 

 

*Añade a tu playlist de entrenamiento:

In the end – Linkin Park

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *